Paano makakakuha ng buong pag-eehersisyo sa loob lamang ng pitong minuto
Kapag naglakbay ako, isa sa mga bagay na madaling iwanan - kahit na hindi ko ito gusto - ay ehersisyo. Sa pagitan ng paggawa ng aking mga flight, pagbabago ng mga hotel, at pagkuha sa aking mga pulong sa oras, may maliit na oras na natitira para sa isang solid, puso-pumping ehersisyo.
Ngunit baka may pag-asa! Upang matulungan ang mga manlalakbay sa negosyo na makahanap ng mga bagong paraan upang magkasya ang epektibong ehersisyo sa isang abalang iskedyul ng paglalakbay sa negosyo, tinawagan ko si Chris Jordan, direktor ng Exercise Physiology sa Human Performance Institute.
Ang Human Performance Institute ay isang dibisyon ng Wellness & Prevention, isang Johnson & Johnson kumpanya. Idinisenyo at ipinatupad ni Chris ang ehersisyo at mga bahagi ng paggalaw ng Corporate Athlete ng Institute at responsable para sa pagpapaunlad at pagpapatupad ng lahat ng programming sa fitness ng korporasyon.
Institute Director of Exercise Physiology Chris Jordan at Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika ay co-authored ng isang artikulo sa science sa likod ng High-Intensity Circuit Training (HICT) at nagbigay ng isang halimbawa ng kung ano ang isang tamang pag-eehersisiyo gamit ang mga prinsipyo na magiging hitsura. Ang "7-minutong" pag-eehersisyo ay perpekto para sa mga biyahero sa negosyo dahil sa karagdagan sa hindi pagkuha ng maraming oras, ito ay nakasalalay lamang sa mga ehersisyo sa katawan na timbang, ibig sabihin hindi mo kailangang magkaroon ng anumang magarbong (o mabigat) na kagamitan na gagawin mo habang naglalakbay.
Ano ang ilan sa mga problema sa mga travelers sa negosyo na may angkop na fitness habang naglalakbay?
Ang mga manlalakbay sa negosyo, o "Mga Atleta ng Korporasyon" habang tinawagan namin sila sa Human Performance Institute, gumastos ng marami sa kanilang oras na nakaupo sa isang eroplano, nagtatrabaho ng napakatagal na oras, ay laging magagamit ng kanilang Smartphone, may kaunting "down time," ay hindi maaaring magkaroon madaling pag-access sa isang gym sa kanilang bahay o hotel, at maaaring hindi magkaroon ng oras o pagganyak upang makisali sa isang tradisyunal na matagal na ehersisyo.
Ilarawan ang 7-minutong ehersisyo.
Ito ay isang pagsasanay ng high-intensity circuit (HICT) na pag-eehersisyo na pinagsasama ang parehong aerobic na ehersisyo at mga pagsasanay sa paglaban gamit lamang ang timbang ng katawan. Mayroong 12 pagsasanay sa kabuuan, ang bawat isa ay ginanap para sa 30 segundo sa mabilis na magkakasunod na may minimal na pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Isang circuit, na may 5-10 segundo na pahinga / paglipat sa pagitan ng pagsasanay, kabuuan ng humigit-kumulang 7 minuto.
Ang mga detalyadong detalye ng pag-eehersisyo ay matatagpuan sa orihinal na artikulo sa journal.
Ano ang kailangan / dahilan para sa paglikha nito?
Idinisenyo ko ang pag-eehersisyo ng HICT para sa mga executive ng negosyo na napigil sa oras o "Corporate Athlete." Ang pag-eehersisyo na ito ay dinisenyo upang maisagawa ito sa isang silid ng otel na walang higit pa sa isang sahig, pader, at isang upuan, at isinasama ang parehong aerobic at pagtutol na pagsasanay. Ito ay sadyang batay sa High-Intensity Interval Training upang maging isang maikli, matinding, walang-hintong ehersisyo. Ito ay isang simple at naa-access na ehersisyo solusyon para sa halos kahit sino, kahit saan, anumang oras, na maaaring magbigay ng isang ligtas, mabisa, at mahusay na ehersisyo. Kahit na ang nag-iisang magulang na hindi kayang bayaran ang membership sa gym o mamahaling kagamitan sa fitness sa bahay ay maaaring gamitin ito.
Paano ito naiiba sa mga alternatibo (umiiral na ehersisyo, pagpindot lang sa gym, atbp.)?
Ito ay isang high-intensity circuit training workout. Ang pagsasanay sa istilo ng sirkulasyon na nagsasama ng ehersisyo sa paglaban ay nasa paligid sa isang porma o iba pa sa loob ng ilang panahon. Ang modernong anyo ng pagsasanay sa circuit ay binuo sa England noong 1953. Gayunman, ang aking disenyo ay partikular na isinasama ang parehong aerobic exercises (hal. Jumping jacks, tumatakbo sa lugar) at multi-joint pagtutol exercises (eg push-ups, squats) sa isang partikular na pagkakasunud-sunod sa dagdagan ang intensity at bawasan ang kabuuang oras ng ehersisyo.
Ang tukoy na pagkakasunod-sunod ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa isang grupo ng kalamnan na medyo mabawi habang ang isa ay ginagamit. Halimbawa, ang lunges ay sinundan ng push-up at pag-ikot. Kaya ang mga binti ay huminto habang ginagawa mo ang mga push-up. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maglagay ng mas maraming enerhiya at intensity sa bawat ehersisyo at ilipat kaagad sa minimal na pahinga sa pagitan ng pagsasanay. Ito ay maaaring mangahulugan ng isang maikling, ngunit epektibong pag-eehersisyo.
Paano magagawa ng isang 7-minutong pag-eehersisyo?
Sa isip, inirerekumenda namin ang 2-3 circuits para sa isang humigit-kumulang na 15 hanggang 20 minutong pag-eehersisyo sa tatlong di-magkasunod na araw bawat linggo. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo na ito ay batay sa high-intensity interval training at ang aming pagsasaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga benepisyo sa fitness ay maaaring makuha mula sa mga high-intensity interval na ehersisyo sa kasing apat na minuto.
Ang susi ay intensity. Kung mas malaki ang intensity, ang mas maikli ang pag-eehersisyo ay maaaring maging posibleng magbigay ng katulad na mga benepisyo sa fitness.
Sa tamang intensity, ang isang solong 7-minutong circuit, na regular na ginaganap sa tatlong di-magkakasunod na araw sa isang linggo ay maaaring magbigay ng katamtamang aerobic at muscular fitness benefits.
Bilang karagdagan, ang isang solong 7-minutong circuit ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya sa loob ng ilang oras pagkatapos na magamit ang ehersisyo. Siyempre, dapat kang mag-ehersisyo sa loob ng iyong mga ligtas na limitasyon kaya inirerekumenda namin ang sinuman na nagnanais na subukan ang pag-eehersisyo upang makakuha ng medikal na clearance mula sa kanilang manggagamot at gumamit ng isang sertipikadong propesyonal sa fitness upang masuri ang kanilang fitness at gabayan sila sa pamamagitan ng kanilang unang ehersisyo.
Ang mga ehersisyo ng HICT ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na sinusubukang mawalan ng timbang at taba ng katawan. Una, ang mga ehersisyo ng HICT ay nagsunog ng maraming calories sa isang medyo maikling ehersisyo na ginagawa itong mabilis at mahusay para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ang mga mataas na ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang post-workout calorie afterburn higit sa katamtaman na intensity workout. Ikatlo, ang pagsasama ng ehersisyo ng paglaban ay nakakatulong na panatilihin ang kalamnan mass at i-promote ang pagkawala ng taba. Sa wakas, ang HICT workouts ay gumagawa ng mas mataas na antas ng catecholamines at growth hormone, kapwa sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, na maaari pang itaguyod ang pagkawala ng taba.
Napakaraming mga biyahero ng negosyo ay nakatuon sa cardio kapag naglalakbay (jogging, walking, treadmills, atbp.); Mayroon bang anumang mali sa na?
Ang pagsasanay sa paglaban ay pantay na mahalaga tulad ng aerobic (cardio) na pagsasanay. Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa pagpapanatili ng ating masa ng kalamnan, paghimok ng ating metabolismo, pagpapanatiling malakas ang ating mga kalamnan, buto at kasukasuan, maiwasan ang mga pinsala, at pagbutihin ang ating komposisyon sa katawan.
Sa pangkalahatan, dapat kang magsagawa ng dalawang pagsasanay sa pagsasanay ng paglaban sa bawat linggo. Ang paglaktaw sa iyong pag-eehersisyo sa paglaban habang naglalakbay ay maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan at ikompromiso ang iyong pangkalahatang fitness program. Pinagsasama ng aking HICT workout ang parehong aerobic and resistance training sa isang mabilis na pag-eehersisyo upang tulungan ang aming mga Atleta ng Kumpanya na mapanatili ang parehong pagsasanay sa aerobic at paglaban habang "on-the-road."
Anong aspeto ng mahusay na ehersisyo sa ehersisyo ang napupunta sa karamihan ng mga tao (o napinsala)? Ano ang malamang na nawawala mula sa ehersisyo?
Ang mga biyahero ng negosyo ay madalas na laktawan ang pagsasanay sa paglaban at tumuon sa aerobic training kapag malayo sila sa bahay (tingnan sa itaas).
Dahil ang mga biyahero ng negosyo ay maikli sa oras, lumalawak pagkatapos ng pag-eehersisiyo ay madalas na nilaktawan. Ito ay maaaring humantong sa masikip na kalamnan at kakulangan sa ginhawa kapag nakaupo sa mga eroplano at sa matagal na pagpupulong. Maaari ring ikompromiso ang mahihirap na flexibility ng iyong ehersisyo at pamamaraan at gawin kang mas madaling kapitan ng sakit sa pinsala.
Ang mga biyahero ng negosyo ay maaari ring mapahiya pagkatapos ng mga internasyonal na flight at mahabang mga pulong. Ito ay maaaring humantong sa prolonged, mas mababa motivated at energized ehersisyo tulad ng jogging sa isang komportable mabagal na tulin ng lakad para sa isang oras o isang iginuhit na ehersisyo paglaban gamit mas magaan na timbang kaysa sa karaniwan at marahil kahit na mahihirap na form at pamamaraan. Ito ay dami sa kalidad. Ang mga ehersisyo ay dapat na kalidad sa dami. Ang mga biyahero ng negosyo ay magiging mas mahusay na pagkuha ng ilang pagbawi at meryenda pagkatapos ng mahabang paglipad o pagpupulong, pagkatapos ay gumaganap ng isang maikli, mapaghamong, at ligtas na pag-eehersisyo.